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身體質量指數

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重量訓練與肌群

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運動處方1

運動處方  
   體適能測驗之後,同學們可以從對照表比較瞭解自己體適能的優劣情況。但是,更重要的是如何將不錯的體適能加以保持,而對於那些比較偏弱的部分應該要加以改善,以獲得健康上的最大益處。因此,經常規律適當的運動是絕對必要的。以下特別針對體適能幾大要素有關的運動提供原則性的處方建議:

(
)身體質量指數
身體質量指數用在預估身體肥胖程度;指數如果偏低,則可能過瘦,最好能適當提高攝食量,並配合實施可以有效增加全身肌肉質量的重量訓練。若指數偏高,則表示可能肥胖;應該要有合理的飲食節制配合,並儘量每12天之間,實施每次大約介在3060分鐘緩和至普通程度的運動12次;運動項日儘量選擇全身性的、簡單的、安全而又有趣的實施,較可能養成規律的習慣。當然,日常生活中,多把握身體活動的機會,也對減少身體脂肪有幫助,例如:多走路少坐車或多走樓梯少用電梯等。 

(
)柔軟度
  柔軟度代表關節的活動範圜:最理想的運動是伸展操。伸展操可以用動態和靜態兩種方式實施。動態伸展操如一般的徒手體操,每個動作約做四個八拍即可。另外,比較理想是做靜態伸展操;即以相當緩慢的方式伸展關節至肌肉感覺適當繃緊的程度並停留約1030秒鐘,每個動作反覆35遍,維持靜止動作期間應保持和緩的呼吸。無論實施動態或靜態伸展,動作應儘可能包括身體各大關節,並且每天施作,可以保持關節的最佳靈活度。

(
)瞬發力
瞬發力代表在越短的時間內發出越大力量的能力,如跳躍、投鄭或快跑等都是。一般要有較佳的運動表現,瞬發力是很種重要的基礎。增強瞬發力的運動,原則足要採用兼具用力而速度又快的短時間運動力式,如短距離全速衝刺、各式跳躍運動或比較具速度性的球類運動等,大約每週實施23天。 

 
()肌力與肌耐力 肌力與肌耐力代表身體肌肉發展與功能最重要的指標,是身體姿勢維持和任何身體動作的基礎。增進肌力與肌耐力應實施重量訓練,亦即是肌肉用力性的運動。方式可以借用槓鈴、啞鈴、彈力帶或自身的重量都有效。尤其是徒手方式利用身體重量的動作最為方便,如仰臥起坐、伏地挺身、腿半屈蹲、引體向上等。一般青少年同學大都還在成長發育階段,實施重量訓練應避免極度用力的情形,通常負荷的重量只要普通程度,大約以反覆作1020次之間,肌肉會呈現適當疲勞成自覺明顯用力即可。重量訓練理想應包含身體所有較大的肌群的動作,約每週實施23天。


(
)心肺耐力
心肺耐力代表心臟、肺呼吸和血管循環系統的功能,與個人的健康有關。比較理想的運動量是時間稍長而普通程度的全身性運動,如:快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、划船()、有氧舞蹈或較具活動量而時間可以持續久一點的球類運動都是。這類運動進行時,儘可能出現呼吸普通而舒適會喘的狀態,持續時間約每次2060分鐘,每週約實施35天。

運動處方

◎體適能的定義       

體適能:即「身體適應能力」。
 
 
◎體適能的要素      

※身體質量指數        
       
造成肥胖的主要原因是:一、飲食過量;二、缺乏身體活動。且缺乏身體活動比飲食過量影響還大。      

※肌肉適能﹝肌力、肌耐力﹞
        
  力:肌肉一次能產生的最大力量。        
肌耐力:肌肉承受某種適當的負荷時,視肌肉運動反覆次數的多寡或持續運動時間的長短為代表。  
※柔軟度指的就是關節的可動範圍。   
※心肺適能指的就是身體整體氧氣供輸系統能力的優劣。  
 
◎處方條件 
※身體質量指數
1.儘量選擇全身性的運動。
2.選擇可以自我調整運動強度和持續時間的運動。         
3.
依減肥效果而言,持續時間的條件比運動強度的條件更重要。          
4.
減肥運動的效果是可以分次累積的。 

※肌肉適能
原則:     
  力:每一回合持續反覆4~10次的重量為原則。      
肌耐力:每一回合持續反覆10~25次的重量為原則。    
運動頻數:1~3回合/天 ;2~3/週。    
運動項目:以重量訓練型態的運動。 

※柔軟度
    
運動強度:靜性伸展操均以關節附近的肌肉為指標,如被伸展的肌肉有輕微的疼痛感或不適感,即表示已達足夠運動強度。    
持續時間:保持靜止狀態10~20秒;每一個部位3~5    
運動頻數:每天1~2    
運動項目:以靜性伸展操為主。 

※心肺適能
     

運動強度:最大心跳率(220-年齡)的60~90%之範圍    
持續時間:15~60/分鐘都算合理,一般為20~30/分鐘    
運動頻數:3~5/     
運動項目:以大肌肉、節奏性、有氧性活動。如:有氧舞蹈、游泳、跳繩、跑步(機)、固定腳踏車、划船器等
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