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游泳能力

游泳能力分級
十級標準分別是:海馬(第一級)、章魚、蝌蚪、海獺、企鵝、海豹、鯊魚、海豚、鯨魚、以及第十級的劍魚。

教育部希望讓游泳運動在小朋友心目中變得更有趣。教育部並將製作十種生物的標章認證,印發全國中小學校,全面提升游泳運動風氣與能力。
一至五級的標準如下:

1.
級海馬:能在水中認物、悶氣五秒並行走十公尺
2.
級章魚:能在水中拾物兩次、悶氣十秒、韻律呼吸十次
3.
級蝌蚪:能離地漂浮十秒、蹬牆漂浮後站立、韻律呼吸廿次
4.
級海獺:能蹬牆漂浮前進五公尺、藉物漂浮十五秒、藉物打水前進十公尺(換氣三次以上)
5.
級企鵝:能藉物打水前進十五公尺(換氣五次以上)、游泳前進五公尺。

六至十級的標準為:

6.
級海豹級能夠換氣游泳前進十五公尺(換氣三次以上)
7.
級鯊魚級能換氣游泳前進廿五公尺、踩水漂浮保持頭部在水面上超過卅秒
8.
級海豚級須自蝶式、仰式、蛙式、捷式(自由式)中任選兩式各游廿五公尺、踩水漂浮六十秒
9.
級鯨魚級須自上述四式中任選三式各游廿五公尺
10.
級劍魚須四式皆能游廿五公尺。

籃球3對3比賽規則

校園籃球3對3簡易規則

1.凡本規則未規定事項,悉適用國際(標準)籃球規則。所有比賽均以二人或三人開始或結束。 
2.比賽時間為兩個半場,各七分鐘,中間休息二分鐘。主辦單位得更改比賽時間。 
3.每位球員僅有四次犯規。比賽由一位裁判執法。
4.在賽程表上排名在前之球隊於上半時首先控球,在後者於下半時首先控球。 
5.兩隊於上半時各有一次一分鐘的暫停(比賽計時鐘不停止),下半時不得停止。 
6.若遇明顯的受傷狀況,裁判得視情況給予一分鐘的因傷暫停(比賽計時鐘不停止)。 
7.任何死球狀況時均得以請求替補。僅隊長為各該隊之發言人。 
8.裁判之判決即為終決,無任何上訴之規定。 
9.每次投球中籃得分後均交換控球權。 
10.凡非投籃時發生的犯規與違例情況時亦交換控球權。 
11.每次交換控球權時,均應將球送至發球區,發球員必須兩腳均立於發球區內,若有任何觸犯,則喪失控球權。 
12.在發球區發球時,球必須傳出,而不得投籃或運球,若有任何觸犯,則喪失控球權。 
13.每次發球時均須由防守隊摸球,但防守隊摸球時只能持球兩秒。摸球後防守球員不得停留於發球區內,球發出後則不在此限。
14.進攻隊必須在五秒內自發球區發球。
 
15.防守隊抄截獲球或搶得籃板球後必須將球送回到三分線外,該球員雙足均應立於三分線外,此時比賽立刻開始,防守隊可防守,進攻隊可投、傳或運球。 
16.罰球情況應依據標準籃球規則。若罰球隊罰球不中而搶得籃板球,可立刻出手投籃。而若防守隊搶得籃板球,在攻籃前球必須回到三分線外。 
17.技術犯規之罰則為兩次罰球加控球權。 
18.比賽結果得分相等時,則兩隊各三位球員各罰一球以定勝負。若仍相等時,則兩隊球員交互罰球,先中者為勝。罰滿退場之球員不得參與罰球定勝負。 


註:若比賽結束某隊僅二位球員,則在第一階段罰球賽時,該二球員僅只共罰二球,與對隊決勝負。但若進入第二階段罰球賽時,則兩隊仍交互罰球。

桌球/推擋

推擋球技術

(一)擋球

1
、特點與應用:球速慢,力量輕,動作較簡單,初學者容易掌握。它可以幫助初學者熟悉球性,認識乒乓球的擊球規律,提高控制球的能力。

2
、要點:擋球是推擋球技術的基礎,初學者應形成正確的動作手法。引拍時,上臂應靠近身體。前臂前伸近球,手腕手指調節拍形,食指用力,拇指放鬆。


(二)快推

1
、特點與運用:快推的特點是站位近,動作小,借力還擊,速度快,線路變化多。適用于回擊一般的拉球、推擋球和中等力量的攻球;在相持中能發揮回球速度快的優勢,推壓兩大角或襲擊對方空檔,為自己的進攻創造條件。它是推擋球最常用的一項技術。

2
、要點:擊球前靠近身體,前臂適當后撤引起。在前臂向前推送的過程中,完成外旋動作。轉腕動作不宜過大,關鍵是時機要恰當


(三)加力推

1
、特點與運用:回球力量重,速度快,擊球點較高,充分發揮手臂的推壓力量。比賽中運用加力推可迫使對方離台,陷于被動局面(如側身正手攻前一板,加力推底線或大角度),與減力擋搭配使用,能有效地調動對方,獲得主動。它適用于對付速度較慢、旋轉較弱的上旋球或力量較輕、著台后彈起比網稍高的來球。


2
、要點:球拍后撤上引是為了增大用力距離。擊球點適當離身體遠一點。擊球時間不宜過早或過遲。要有效地把身體各部分的力集中在擊球的一瞬間。

桌球/發球與接發球

發球規則:
 
1.  球置於掌上時,手掌須平直打開,四指併攏,拇指分開。

2.
  
發球時須將球垂直上拋至少16公分。


3.發球時,球必須在發球側檯面的底線及其延長縣的後方。

4.
  
球員發球時應讓裁判能看清發球動作。

5.
  
單打比賽時,球必須先接觸自己檯面,然後直接越過球網,進入對方球檯內。

6.
  
雙打比賽時,球須先接觸發球方右側檯面,然後直接越過球網,進入對方右側球檯內(即發對角線)

 

桌球/簡史

桌球簡史:


現代桌球約西元1900年左右在英國急速展開。

1926年成立國際桌球聯盟。1927於倫敦舉行第一屆世界桌球大賽。

1935年世桌賽出現單層顆粒膠皮。

19401946年世界桌球大賽因第二次世界大戰停辦。

1952年十九屆世桌賽起,持直拍的亞洲選手開始活躍於世界桌壇。

1961年世桌賽日本選手使用反貼海棉膠球拍。

19611971年六屆世桌賽大陸選手使用正貼海棉膠球拍採近檯快攻活躍桌壇。

19731975年兩屆世桌賽中先後出現單層和海棉正貼長顆粒、抗旋性(antispin)反貼海棉膠球拍。

1988年漢城奧運將桌球列為正式項目。  

握拍法:

 
1.執筆式(直板):盛行於亞洲各國,握拍時正面以拇指和食指夾住球拍;反面以中指、無名指和小指於背面支撐,背面三指伸直或彎曲視打法而定。(握拍不宜過深,會影響手腕的靈活運用。) 


2.
握手式(刀板):盛行於歐洲各國,握拍時類似握手方式握住球拍,拇指和食指握正、反兩面;剩下三指握住拍柄。

運動處方1

運動處方  
   體適能測驗之後,同學們可以從對照表比較瞭解自己體適能的優劣情況。但是,更重要的是如何將不錯的體適能加以保持,而對於那些比較偏弱的部分應該要加以改善,以獲得健康上的最大益處。因此,經常規律適當的運動是絕對必要的。以下特別針對體適能幾大要素有關的運動提供原則性的處方建議:

(
)身體質量指數
身體質量指數用在預估身體肥胖程度;指數如果偏低,則可能過瘦,最好能適當提高攝食量,並配合實施可以有效增加全身肌肉質量的重量訓練。若指數偏高,則表示可能肥胖;應該要有合理的飲食節制配合,並儘量每12天之間,實施每次大約介在3060分鐘緩和至普通程度的運動12次;運動項日儘量選擇全身性的、簡單的、安全而又有趣的實施,較可能養成規律的習慣。當然,日常生活中,多把握身體活動的機會,也對減少身體脂肪有幫助,例如:多走路少坐車或多走樓梯少用電梯等。 

(
)柔軟度
  柔軟度代表關節的活動範圜:最理想的運動是伸展操。伸展操可以用動態和靜態兩種方式實施。動態伸展操如一般的徒手體操,每個動作約做四個八拍即可。另外,比較理想是做靜態伸展操;即以相當緩慢的方式伸展關節至肌肉感覺適當繃緊的程度並停留約1030秒鐘,每個動作反覆35遍,維持靜止動作期間應保持和緩的呼吸。無論實施動態或靜態伸展,動作應儘可能包括身體各大關節,並且每天施作,可以保持關節的最佳靈活度。

(
)瞬發力
瞬發力代表在越短的時間內發出越大力量的能力,如跳躍、投鄭或快跑等都是。一般要有較佳的運動表現,瞬發力是很種重要的基礎。增強瞬發力的運動,原則足要採用兼具用力而速度又快的短時間運動力式,如短距離全速衝刺、各式跳躍運動或比較具速度性的球類運動等,大約每週實施23天。 

 
()肌力與肌耐力 肌力與肌耐力代表身體肌肉發展與功能最重要的指標,是身體姿勢維持和任何身體動作的基礎。增進肌力與肌耐力應實施重量訓練,亦即是肌肉用力性的運動。方式可以借用槓鈴、啞鈴、彈力帶或自身的重量都有效。尤其是徒手方式利用身體重量的動作最為方便,如仰臥起坐、伏地挺身、腿半屈蹲、引體向上等。一般青少年同學大都還在成長發育階段,實施重量訓練應避免極度用力的情形,通常負荷的重量只要普通程度,大約以反覆作1020次之間,肌肉會呈現適當疲勞成自覺明顯用力即可。重量訓練理想應包含身體所有較大的肌群的動作,約每週實施23天。


(
)心肺耐力
心肺耐力代表心臟、肺呼吸和血管循環系統的功能,與個人的健康有關。比較理想的運動量是時間稍長而普通程度的全身性運動,如:快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、划船()、有氧舞蹈或較具活動量而時間可以持續久一點的球類運動都是。這類運動進行時,儘可能出現呼吸普通而舒適會喘的狀態,持續時間約每次2060分鐘,每週約實施35天。

運動處方

◎體適能的定義       

體適能:即「身體適應能力」。
 
 
◎體適能的要素      

※身體質量指數        
       
造成肥胖的主要原因是:一、飲食過量;二、缺乏身體活動。且缺乏身體活動比飲食過量影響還大。      

※肌肉適能﹝肌力、肌耐力﹞
        
  力:肌肉一次能產生的最大力量。        
肌耐力:肌肉承受某種適當的負荷時,視肌肉運動反覆次數的多寡或持續運動時間的長短為代表。  
※柔軟度指的就是關節的可動範圍。   
※心肺適能指的就是身體整體氧氣供輸系統能力的優劣。  
 
◎處方條件 
※身體質量指數
1.儘量選擇全身性的運動。
2.選擇可以自我調整運動強度和持續時間的運動。         
3.
依減肥效果而言,持續時間的條件比運動強度的條件更重要。          
4.
減肥運動的效果是可以分次累積的。 

※肌肉適能
原則:     
  力:每一回合持續反覆4~10次的重量為原則。      
肌耐力:每一回合持續反覆10~25次的重量為原則。    
運動頻數:1~3回合/天 ;2~3/週。    
運動項目:以重量訓練型態的運動。 

※柔軟度
    
運動強度:靜性伸展操均以關節附近的肌肉為指標,如被伸展的肌肉有輕微的疼痛感或不適感,即表示已達足夠運動強度。    
持續時間:保持靜止狀態10~20秒;每一個部位3~5    
運動頻數:每天1~2    
運動項目:以靜性伸展操為主。 

※心肺適能
     

運動強度:最大心跳率(220-年齡)的60~90%之範圍    
持續時間:15~60/分鐘都算合理,一般為20~30/分鐘    
運動頻數:3~5/     
運動項目:以大肌肉、節奏性、有氧性活動。如:有氧舞蹈、游泳、跳繩、跑步(機)、固定腳踏車、划船器等